Манго
Манго — это тропический плод мангового дерева (Mangifera indica), родом из Южной Азии. Сегодня его выращивают во многих тёплых странах, и он считается одним из самых популярных экзотических фруктов в мире.
Плод манго обычно имеет овальную или слегка удлинённую форму и плотную кожуру, цвет которой зависит от сорта и зрелости: зелёный, жёлтый, оранжевый или с красными боками. Под кожурой — сочная, ароматная мякоть от жёлтого до оранжевого цвета и крупная плоская косточка.
На вкус манго сладкое, с лёгкой цветочной или цитрусовой ноткой — его часто описывают как смесь персика, ананаса и абрикоса. Манго едят свежим, добавляют в фруктовые и овощные салаты, смузи, десерты, блюда паназиатской кухни, делают сорбеты, соусы и чатни.
Манго считается относительно низкокалорийным фруктом: в 100 г — примерно 60–70 ккал. При этом он даёт клетчатку, витамин C, провитамин A (бета-каротин), калий и антиоксиданты, что делает его хорошим выбором для разнообразного и сбалансированного питания.
Как выбрать спелое манго?
Спелое манго на ощупь мягкое, но не рыхлое — при лёгком нажатии пальцем мякоть чуть пружинит. Аромат у плодоножки должен быть сладким, фруктовым. Цвет не всегда говорит о зрелости: даже зелёное манго может быть спелым, если оно мягкое и ароматное. Избегайте плодов с потёками, тёмными пятнами и морщинистой кожурой — это признак перезрелости или неправильного хранения. Если манго твёрдое, дайте ему полежать 1–2 дня при комнатной температуре.
Пищевая ценность и состав манго (на 100 г)
| Показатель | Количество |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 60–70 ккал |
| Вода | ≈ 83 г |
| Белки | 0,8 г |
| Жиры, всего | 0,4 г |
| Углеводы, всего | 15 г |
| Сахара (натуральные) | ≈ 13–14 г |
| Пищевые волокна | 1,6 г |
| Витамины | |
| Витамин C | 36 мг |
| Витамин A (RAE) | ≈ 54 мкг |
| Витамин E | 0,9 мг |
| Витамин K | 4,2 мкг |
| Витамин B6 | 0,1 мг |
| Фолаты (B9) | ≈ 43 мкг |
| Минералы | |
| Калий | ≈ 168 мг |
| Магний | 10 мг |
| Кальций | 11 мг |
| Фосфор | 14 мг |
| Железо | 0,16 мг |
| Натрий | 1 мг |
Частые вопросы о манго
Сколько манго можно есть в день?
Обычно достаточно 1 среднего плода (200–300 г мякоти) или 1/2 крупного, чтобы получить витамины и не перебрать по сахарам.
Можно ли есть манго при похудении?
Да, манго не слишком калорийное, но оно сладкое, поэтому лучше есть его в первой половине дня и учитывать в общей калорийности.
Чем зелёное манго отличается от спелого?
Зелёное (незрелое) манго более твёрдое и кисловатое, его часто используют в салатах и азиатских блюдах. Спелое — мягкое и сладкое, подходит для десертов и смузи.
Можно ли давать манго детям?
Вводить манго в рацион можно в небольших количествах и только спелую мякоть, без кожуры, наблюдая за возможной реакцией.
Можно ли есть манго при диабете?
Манго содержит естественные сахара, поэтому при диабете его едят редко и небольшими порциями, согласовывая с врачом или диетологом.
Как хранить манго дома?
Незрелые плоды держите при комнатной температуре до мягкости. Спелое манго можно хранить в холодильнике 2–3 дня, чтобы оно не перезрело.