Авокадо
Авокадо — это фрукт, происходящий из Центральной Америки. Он имеет уникальные особенности, которые делают его популярным и полезным для человека.
Одной из главных особенностей авокадо является его высокое содержание здоровых мононенасыщенных жиров, включая олеиновую кислоту. Эти жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина в крови и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Авокадо также богато клетчаткой, которая поддерживает нормальное пищеварение и способствует более ровному уровню сахара в крови. В мякоти есть витамины C, E и K, витамины группы B, фолаты, а также важные минералы — калий и магний.
В кулинарии авокадо используют очень широко: его добавляют в салаты, сэндвичи, делают гуакамоле, намазки и смузи. Благодаря питательному составу авокадо применяют и в домашней косметике — для масок для лица и волос.
Помните, что авокадо довольно калорийное: в 100 г свежего плода около 160 ккал. Это «хорошие» калории, которые дают длительное насыщение и помогают не перекусывать лишний раз.
Как выбрать спелый авокадо?
Спелый авокадо должен быть упругим, но слегка пружинить при нажатии — не «каменным» и не слишком мягким. Кожура должна быть без трещин, вмятин и тёмных мокрых пятен. Если плодоножка на месте, аккуратно приподнимите её: мякоть под ней должна быть светлой, не коричневой. Для салатов и намазок выбирают более мягкие плоды, для нарезки — немного недозрелые, которые можно оставить на 1–2 дня при комнатной температуре, чтобы дозрели.
Химический состав и пищевая ценность авокадо (на 100 г)
| Показатель | Количество |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 160 ккал |
| Вода | ≈ 73 г |
| Белки | 2,0 г |
| Жиры, всего | 14,7 г |
| — насыщенные | 2,1 г |
| — мононенасыщенные | ≈ 9,8 г |
| — полиненасыщенные | ≈ 1,8 г |
| Углеводы, всего | 8,5 г |
| Сахара | 0,7 г |
| Пищевые волокна | 6,7 г |
| Витамины | |
| Витамин A (RAE) | 7 мкг |
| Витамин E (α-токоферол) | 2,1 мг |
| Витамин K | 21 мкг |
| Витамин C | 10 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,067 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,13 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,74 мг |
| Витамин B5 (пантотеновая к-та) | 1,39 мг |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,26 мг |
| Фолаты (B9) | 81 мкг |
| Минералы | |
| Калий | 485 мг |
| Фосфор | 52 мг |
| Магний | 29 мг |
| Кальций | 12 мг |
| Железо | 0,55 мг |
| Цинк | 0,64 мг |
| Медь | 0,19 мг |
| Марганец | 0,14 мг |
| Натрий | 7 мг |
Частые вопросы об авокадо
Можно ли есть авокадо при похудении, если в нём много жиров?
Да, можно. Хотя авокадо калорийное, его полезные жиры и клетчатка дают длительное насыщение и помогают контролировать аппетит при умеренном употреблении (по 1/2–1 плод в день).
Сколько авокадо можно есть в день взрослому?
Обычно достаточно 1 среднего плода или 1/2 плода ежедневно, чтобы получить полезные жиры, калий и витамины, не перегружая рацион калориями.
Как правильно хранить зрелый и недозрелый авокадо?
Недозрелые плоды храните при комнатной температуре 1–2 дня до размягчения. Спелый авокадо лучше держать в холодильнике и использовать в течение 1–3 дней.
Можно ли давать авокадо детям?
В небольших количествах спелый авокадо можно вводить в рацион детей, если нет аллергии. Начинайте с 1–2 чайных ложек пюре и наблюдайте за реакцией.
Чем отличается масло авокадо от свежего плода по пользе?
Масло авокадо содержит больше концентрированных полезных жиров и витамина E, но в нём нет клетчатки и части витаминов, которые есть в свежем плоде.
Какие блюда лучше всего готовить с авокадо?
Авокадо отлично подходит для салатов, тостов, гуакамоле, смузи и соусов — благодаря кремовой текстуре и мягкому вкусу.
Есть ли противопоказания у авокадо?
Как правило, авокадо хорошо переносится, но при индивидуальной непереносимости, аллергии на латекс или заболеваниях ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом.