Как приготовить семена чиа для похудения

Семена чиа — это мелкие зерна растения Salvia hispanica, происходящего из Центральной и Южной Америки. Ещё древние майя и ацтеки считали их источником энергии и силы — само слово «чия» на языке науатль означает «сила». Сегодня семена чиа вновь завоевали популярность благодаря своим уникальным свойствам и богатому составу.

Растение чиа произрастает в тёплом климате — преимущественно в Мексике, Парагвае, Гватемале и Боливии. Урожай собирают один раз в год, когда семена полностью высыхают на стеблях. Их аккуратно отделяют, очищают и сушат естественным способом, после чего они готовы к употреблению.

Пищевая ценность и состав семян чиа (на 100 г продукта)

Полезные свойства семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, растительным белком и жирными кислотами Омега-3, которые помогают нормализовать обмен веществ и снизить уровень «плохого» холестерина. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов чиа защищают клетки организма от старения и воспалений.

• улучшение пищеварения и мягкое очищение кишечника;
• нормализация уровня сахара в крови;
• поддержание сердечно-сосудистой системы;
• укрепление костей и суставов;
• повышение выносливости и концентрации внимания.

Семена чиа для похудения

Главный секрет чиа в похудении — их способность впитывать влагу и увеличиваться в объёме в 10–12 раз. Попадая в желудок, они создают ощущение сытости и помогают снизить аппетит без ущерба для энергии.

Высокое содержание клетчатки улучшает метаболизм и стимулирует мягкое выведение токсинов. Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень гормонов лептина и инсулина, влияющих на чувство голода и сжигание жира.

Кроме того, белок из семян чиа помогает сохранять мышечную массу при снижении веса — это особенно важно при ограничении калорий.

Как принимать семена чиа для похудения

Оптимальная суточная доза — 1–2 столовые ложки семян (15–25 г). Их можно добавлять в воду, йогурт, смузи или кашу. Чтобы зерна лучше усваивались, их рекомендуется предварительно замочить.

Важно пить достаточно воды — не менее 1,5–2 литров в день, поскольку чиа активно поглощают жидкость.

Противопоказания

• индивидуальная непереносимость;
• склонность к пониженному давлению;
• приём антикоагулянтов (возможен риск усиления действия);
• беременность и грудное вскармливание — только после консультации врача.

3 простых способа приготовления семян чиа для похудения

1. Чиа-вода

Добавьте 1 ст. ложку семян в стакан воды (250 мл), перемешайте и оставьте на 20 минут. Пейте за 30 минут до еды для снижения аппетита.

2. Чиа-йогурт

Смешайте 2 ч. ложки чиа с 200 мл натурального йогурта, дайте настояться 15–20 минут. Можно добавить немного ягод или корицы.

3. Чиа-пудинг

Смешайте 2 ст. ложки семян с 200 мл растительного молока (миндального, кокосового), оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте фрукты или орехи.

Научные исследования

1. Университет Торонто (Канада, 2009): исследователи изучали влияние чиа на уровень сахара и липидов у людей с диабетом 2 типа. Через 12 недель приёма семян наблюдалось снижение триглицеридов на 20% и улучшение гликемического контроля.
2. Американский журнал клинического питания (2012): учёные проверяли, способствует ли чиа снижению веса. При ежедневном приёме 25 г чиа в течение 12 недель масса тела снижалась умеренно, но заметно улучшались показатели холестерина и давления.
3. Национальный институт питания Мексики (2015): исследование показало, что регулярное употребление чиа снижает уровень воспалительных маркеров и улучшает обмен веществ.

Источники

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source: Chia Seeds
• National Center for Biotechnology Information (NCBI): “Chia seeds and human health: An overview”
• American Journal of Clinical Nutrition, 2012
• University of Toronto, Department of Nutritional Sciences